CONSTRUIR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA EN 30 DÍAS
¿Cómo le gustaría perder una cantidad seria de grasa corporal en un mes sin entrenamientos de maratón o una dieta sacrificada no saludable? No es imposible, siempre y cuando se ajuste a un plan de comidas y entrenamiento.
«Puede eliminar la grasa corporal y ganar músculo fácilmente cuando eres nuevo en el entrenamiento, pero se hace más difícil a medida que se avanza porque el reducir su grasa corporal es más difícil que preservar la masa muscular»
Hay medidas que usted puede tomar para maximizar sus resultados y reducir al mínimo la pérdida de músculo.
1. Maximizar su tiempo de entrenamiento para quemar tantas calorías como sea posible en una sola sesión de fuerza y aprovechar al máximo sus minutos en el gimnasio que se centran en el uso de una variedad de multi-musculares, ejercicios multi-articulares. «Los ejercicios como sentadillas, prensas, flexiones trabajan grandes grupos musculares, lo que proporciona el gran efecto en la quema de grasa».
2. Entrenamiento Cardio pasar demasiado tiempo en la cinta puede tener un efecto adverso. «Hacer un montón de cardio cuando estás en un déficit calórico puede conducir a exceso de entrenamiento».»Es básicamente un mecanismo de hambre su cuerpo exige energía.»Esto puede afectar a su cuerpo hormonal, mediante la reducción de la testosterona, causando la degradación muscular, al tiempo que aumenta los niveles de cortisol.
Sesiones de cardio prolongados tienen otro inconveniente. Mientras que ayudan a quemar grasa, se puede ir en detrimento del tejido muscular, ya que su cuerpo quema tanto para alimentar las sesiones de resistencia.
3. Combustible correctamente Una comida pre-entrenamiento alrededor de una media hora antes del entrenamiento. Elija una comida que contenga ambos carbohidratos de rápido y de digestión lenta, como una taza de avena con un poco de fruta. Después del entrenamiento, busque una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, como huevos, tostadas de pan integral, y unas rebanadas de pollo. Y no se salte o tarde demasiado tiempo entre comidas. «Saltarse las comidas significa que su cuerpo quema azúcar, grasa, y luego el músculo».
Tres comidas ricas en proteínas al día será suficiente para dar a sus músculos el efecto anabólico que necesitan para hacerse más fuerte. Usted puede tener comidas más pequeñas más a menudo, pero «los estudios han demostrado que no hay realmente ningún beneficio termogénico de esta estrategia».
4. Dormir Más Calidad del sueño energiza el cerebro y al cuerpo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. A principios de este año, la Fundación Nacional del Sueño revisó sus recomendaciones sueño: Adultos edades de 18 a 25 ahora se sugieren para dormir de ocho a 10 horas, mientras que adultos de 26 a 64 todavía deben aspirar de siete a nueve horas. La falta de sueño también puede conducir al aumento de peso, así como un mayor riesgo de hipertensión, la diabetes, la depresión y la obesidad.
Top alimentos para alimentar su metabolismo
Restablecer su cuerpo de adentro hacia afuera para obtener sus nutrientes de una deliciosa variedad de alimentos enteros. Esto es lo que debe buscar: cereales integrales y legumbres (para el zinc, selenio lisina, vitaminas B y carbohidratos de digestión lenta), la gama más colorida de verduras se pueden encontrar (para beta-caroteno, micronutrientes y minerales, antioxidantes, fibra y carbohidratos no digeribles que ayudan a evitar comiendo alimentos menos nutritivos), proteína magra (para la construcción de músculo y la saciedad), saludables grasas de los alimentos como las nueces, el aguacate y el aceite de oliva (para la construcción de músculo, tirosina, y en general más saludable función de la tiroides). Por último, aprovechar el lado bueno de azúcares naturales como fuente de combustible durante el ejercicio y ayudar a la absorción de nutrientes post-entrenamiento.
Asegúrese de que usted está recibiendo un buen equilibrio de la fibra, carbohidratos saludables y proteínas magras, todo lo cual le ayudará a desarrollar el tejido muscular y perder grasa rápidamente. Aquí están 22 de los alimentos favoritos de reinicio muscular.
Fructosa
- Manzanas
- Frambuesas
- Ananá
Los cereales integrales
- Quinoa
- Arróz integral
- Pastas / pan
- Frutos secos
- Lentejas
La fibra y el almidón
- Brócoli
- Las remolachas
- Papas
- Batatas
- Maíz
Caseína
- Yogur
- La proteína del suero
Proteína animal
- Carne magra
- Pollo
- Pescado
- Mariscos
EL ENTRENAMIENTO Pruebe este plan de cuatro semanas en el gimnasio o en casa. Semanas 1 y 2 se iniciará hasta que su ritmo cardíaco se acostumbre y permita la construcción de músculo que combata la grasa. Semanas 3 y 4 van a construir la fuerza, potencia y resistencia.
SEMANAS 1-2: Burn y Superserie entrenamiento de circuito Cómo hacerlo: Realice dos series de cuatro combos de ejercicio (10 repeticiones cada una) de espalda con espalda, sin descanso para encender el importe máximo de las fibras musculares.
Lunes / Jueves Squat / Curl de Bíceps / Sentadilla / Aperturas con mancuernas.
Martes / Viernes Peso Muerto con agarre mixto.
Miércoles / Sábado Sentadilla zumo con macuernas / Sentadilla con barra militar.
Domingo Día de descanso
SEMANAS 3-4: Formación Pirámide Cómo hacerlo: El sistema de entrenamiento en pirámide ha sido creado para resolver el problema de iniciar con cargas máximas desde la primer serie, si somos capaces de levantar la carga máxima sin calentamiento previo, potenciamos la fuerza y el desarrollo muscular.
Si ésta teoría se llevara a la práctica el riesgo de lesiones sería altísimo, por eso, las pirámides han sido diseñadas para que después de un calentamiento previo, en el que se levantan cargas ligeras y se realizan muchas repeticiones, podamos levantar cargas máximas sin riesgo de lesiones e incrementar la fuerza y el tamaño muscular de manera segura.
Lunes / Jueves Flexiones de brazos / Triceps tran nuca con mancuernas /pullover con mancuerna / Curl de biceps con barra / Sentadillas con WV.
Martes / Viernes Remos con mancuerna / Patada de glúteo.
Miércoles / Sábado Squat Sentadillas / Sentadilla zumo con mancuernas/ Estocadas con mancuernas / Sentadillas con WV.
Domingo Día de descanso
SENTADILLA CON WV De pie, con caderas hacia fuera, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, pesas en ambas manos, los brazos flexionados y a los lados, con los nudillos hacia afuera. (Sus brazos formarán la letra W.) Mantener su pecho hacia arriba, en una posición en cuclillas.
Press Arnold (Semanas 3-4) Los codos a la altura del hombro, con las palmas mirando hacia delante. Involucrar a los abdominales y tomar los codos hacia los lados. A continuación, presione las pesas por encima de su cabeza hasta que los brazos queden rectos. Vuelve a la posición inicial.