Al entrar en un gimnasio puede ser intimidante cuando no está seguro de por dónde empezar. Puede parecer aún más difícil cuando se quiere incorporar el entrenamiento de la fuerza y la sala de musculación del gimnasio están llenas de chicos musculosos que están lanzando gruñidos y pesas en el suelo. Pero la construcción de músculo tiene muchos beneficios para la salud, incluida la quema de grasa y calorías en reposo, lo que te hace más fuerte para las actividades cotidianas, y posiblemente incluso la preservación de la salud del cerebro. Aquí, compartimos los cinco mejores ejercicios para las mujeres. Incorporalos a tu rutina de ejercicios y empezá a ver resultados en pocas semanas!
Peso muerto
El peso muerto puede ser el único y mejor movimiento para aumentar tu fuerza en general.
Como un movimiento compuesto (ejercicio en donde participan varios músculos a la vez) que funciona más de un grupo muscular, el peso muerto es un ejercicio que debe ser parte de todos los planes de entrenamiento.
No sólo el peso muerto trabajar las caderas, los glúteos, la espalda y las piernas, sino que también ayudará a incrementar el metabolismo.
Sentadillas
Otra gran ejercicios compuesto para la fuerza general y aumentar su metabolismo son las sentadillas. Las sentadillas ofrecen muchos beneficios para su cuerpo entero.
Si estás preocupada acerca de hacer hincapié en tu parte posterior con las sentadillas vas a obtener los mejores resultados, hay variaciones que ponen menos presión sobre la columna vertebral, como las sentadillas con barra adelante.
Para empezar, utilice unas mancuernas para realizar la sentadillas y seguir trabajando hasta utilizar una barra.
Asegurate de bajar lo suficiente para realizar correctamente el ejercicio, no olvides calentar adecuadamente ya que ayudará a aumentar tu fuerza y flexibilidad.»
Empuje de Cadera
¡Advertencia! Vas a conseguir miradas de las personas con este movimiento. Sin embargo, una vez que pase la vergüenza y empieces a ver la diferencia que hace este movimiento en tu cuerpo, te encantará.
Mediante la realización de los empujes de cadera ponderados, los glúteos se harán más fuertes, y verás grandes mejoras.
Los empujes de la cadera se dirigen a los glúteos de una manera completamente diferente a una posición de sentadillas o de peso muerto. En esos movimientos, los glúteos se utilizan para ayudar a la elevación mientras que en cadera los glúteos son aislados.
Los beneficios de aislamiento de los glúteos no son sólo para reforzarlos, activación glútea, también ayudará a los otros ascensores y, por supuesto, hace un completo ejercicio.
Press Hombros Frontal
Busca construir bellos hombros y brazos esculpidos !
Realiza el press de hombros de pie, flexiona tus brazos y pon la barra sobre tu pecho, el agarre de barra debe ser a la altura de tus hombros como referencia, y sube la barra por delante y encima de tu cabeza hasta tener los brazos rectos sin flexionar.
Prueba este movimiento con mancuernas primero y luego con barra olímpica.
Kettlebell Swing
Por último, aunque la kettlebell swing puede parecer fuera de lugar en esta lista, es una sesión de ejercicios como una «unidad de acabado.»
No sólo es el kettlebell swing un entrenamiento completo del cuerpo, que ayuda a tu cardio también.
Para empezar, ayuda a fortalecer el músculo abdominal profundo que los ejercicios tradicionales simplemente no pueden. También hacen un trabajo fantástico en la definición de tu espalda y hombros, al tiempo que proporciona el acondicionamiento cardiovascular. Esto significa que estás quemando grasa en el proceso.
Agarrá una pesa bastante pesada y empezar a pivotear. Encontrá tu ritmo cardíaco y mantené la respiración.
El hambre ataca a media tarde de nuevo, y de repente te encontrás vagando en algún quiosco, ojos vidriosos viendo comida cargada de azúcar. La exacta perfecta de los antojos de alimentos es difícil de controlar, pero los expertos creen que se dan por mecanismos fisiológicos, factores ambientales, y las hormonas son los causantes de dischos antojos. Estos pueden descarrilar fácilmente nuestros objetivos de entrenamiento. Los estudios han demostrado que comiendo los alimentos adecuados, tales como alto contenido de proteínas y alimentos ricos en fibra pueden lograr que uno se sienta lleno durante más tiempo y dará el impulso de energía que se necesita. Así que cuando el hambre y los antojos aparecen, es recomendable elegír alimentos con alrededor de 100-200 calorías que sean ricos en proteínas y fibra.
Rodajas de Manzana y nuez
Las nueces son la fuente de proteínas más sofisticadas de los frutos secos, tienen un perfil nutricional más rico en nutrientes. También contienen mayores cantidades de grasas saludables. En promedio, una nuez aporta tres gramos de proteína a esta alta densidad de nutrientes, 170 calorías merienda combo, con cuatro gramos de fibra procedente de la manzana (de pequeño tamaño).
Ricotta y Peras
Comience por cortar a la mitad una pequeña pera, y combinarlo con un cuarto de taza de ricota parcialmente descremada mezclada con un cuarto de cucharadita de canela o especias para torta. Intente calentar la pera en el horno o en el microondas antes de mezclarlo para convertirno en un postre. La pera rellena contiene 150 calorías, siete gramos de proteína procedentes de la ricota, cinco gramos de fibra procedente de la pera y la canela ofrece azúcar en la sangre para aumentar la potencia.
Mezcla de frutos secos
La base de cualquier buena mezcla de frutos secos contiene nueces, semillas, algún tipo de grano y algo dulce. Sin embargo, hay que tener cuidado con la mezcla de frutos secos comprados en el super, lo que a menudo contiene son nueces adicionales saladas, frutos secos de azúcar lleno, y los ingredientes de calorías vacías como piezas de dulces. En su lugar, arme su propio combo! Para obtener buena fibra, mezcla frutos secos repleto de proteínas, mezclar media taza de cereal alto en fibra, como cereales, con un cuarto de taza de ligeramente de salados, anacardos, tostados, dos cucharadas de semillas de calabaza tostadas, y dos cucharadas de azúcar reducida con arándanos. Se obtienen dos porciones, cada porción tiene 200 calorías, siete gramos de proteína, y cinco gramos de fibra.
Clara de Huevo
Mezcla 1 rodaja de pan negro con dos claras de huevo revueltos y una rebanada de queso descremado. Esta merienda ayudará a aplastar a tus antojos de la mañana. Aporta 130 calorías, con alrededor de seis gramos de proteína y cuatro gramos de fibra.
Sándwich de Atún
¿Quién puede decir que no se puede disfrutar de un sándwich como un bocadillo? Para esta tarde llenar un pan de salvado con pocas calorías, con la mitad de una lata de atún. Este aperitivo es de sólo 150 calorías, dependiendo del pan que elijas, y tiene cinco gramos de fibra y 11 gramos de proteína. Incluso podrían agregar a la ensalada de atún una cucharada de queso untable por sólo 30 calorías adicionales.
Quinoa
Preparar aperitivos es un componente clave para una nutrición saludables. Ahora bien, esto no significa que usted puede comer todo el lote a la vez; la práctica de control de porciones es una necesidad cuando se trata de los antojos. Excederse en los alimentos – especialmente aquellos que contribuyen a un alto pico de azúcar en la sangre – se traducirá en un accidente. La quinua es considerada un grano súper, principalmente debido a su alto contenido en proteínas y fibra.Combine un huevo, una taza de queso mozzarella bajo en grasa, y un cuarto de taza de salsa de tomate con una taza de quinua cocida. Para quinua picaduras le dará 170 calorías, 12 gramos de proteína, y dos gramos de fibra. Esta es sólo una combinación de sabores.
Yogurt
Por tan sólo 150 calorías, simplemente coloca en un vaso una porción sin grasa de yogur con una media taza de granola. Obtendrá de proteína 15 gramos y siete gramos de fibra del cereal. Punta Añadido: Añada fibra como frambuesas o moras.
Chia «Pudding»
La palabra «pudding» a menudo se refiere a rica y cremosa. Las semillas de Chia están llenos de ácidos grasos supresores del apetito omega-3, cuando se les añaden líquido se empieza a gelatinizar creándose una consistencia. Simplemente combine media taza de leche de almendras proteína fortificada, dos cucharadas de semillas de chía, media cucharada de miel y un cuarto de cucharadita de extracto de vainilla. Dejar reposar en la heladera durante al menos una hora o hasta que se haya espesado. Puede agregar otros condimentos y aderezos a su gusto, pero tené en cuenta que estos pueden contribuir calorías adicionales. Una porción tiene aproximadamente 160 calorías, seis gramos de proteína, y siete gramos de fibra.
Garbanzo Asado
Buscando un bocadillo crujiente saludable que puede satisfacer sus antojos ? El garbanzo asado está lleno de sabor, fácil de preparar y son 120 calorías por porción. Simplemente drene y enjuague una lata de garbanzos bajas en sodio, echar en una cucharada de aceite de oliva, sazonar con sal y hierbas italianas a su gusto, y asar a 400 ° F durante 30 – 35 minutos. Al igual que otras legumbres como frijoles y guisantes, los garbanzos son elogiados por su alto contenido en proteínas y fibra. Esta receta ofrece cinco gramos de proteínas y fibra por porción (rendimientos 4 porciones).
Batido de proteína
Una bebida rica en proteínas que sacará el hambre. Agregue dos cucharadas de leche en polvo, media taza de frambuesas, y la mitad de una banana, una taza de leche de almendras de proteína fortificadas y mezclar hasta que quede suave. Por tan sólo 160 calorías, obtendrá 11 gramos de proteína y siete gramos de fibra, combina bien con frutas ricas en fibra.
Paltas
Cansado del doloroso proceso de cortar y rebanar sus paltas? ¿Por qué no saltar la molestia y convertir su palta en un vehículo para algo delicioso y nutritivo! Cortar una palta por la mitad, quitar el carozo, y mezcla una cuchara de atún, una cucharada de yogur sin grasa griega, jugo de limón y la sal, los condimentos a su gusto. Las paltas son una excelente fuente de fibra y proporcionan 14 gramos por fruto de tamaño medio, obtendrá 185 calorías, ocho gramos de proteína, y siete gramos de fibra.
¿Cómo le gustaría perder una cantidad seria de grasa corporal en un mes sin entrenamientos de maratón o una dieta sacrificada no saludable? No es imposible, siempre y cuando se ajuste a un plan de comidas y entrenamiento.
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